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María Jesús Suárez Duque – Doctoralia.es
Cómo calmar los síntomas del Trastorno de Estrés Postraumático cuando el cuerpo entra en alerta
Las personas que han vivido un trauma no reaccionan de forma exagerada: reaccionan desde un sistema nervioso que aprendió a sobrevivir.
En el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), el cuerpo y la mente permanecen en alerta constante, incluso cuando el peligro ya no está presente.
Por eso, muchas veces, los síntomas aparecen “sin motivo aparente” y generan confusión, miedo o sensación de pérdida de control.
Este texto tiene como objetivo ayudarte a comprender lo que te ocurre y ofrecerte recursos para calmar la sintomatología, especialmente en momentos de activación intensa.
Cuando el trauma se activa: no es debilidad, es memoria emocional
Algunos síntomas frecuentes del TEPT son:
- Ansiedad intensa o sensación de amenaza
- Hipervigilancia (estar siempre alerta)
- Recuerdos intrusivos o imágenes del trauma
- Bloqueo emocional o desconexión
- Irritabilidad, rabia o miedo intenso
- Dificultad para dormir o concentrarse
Cuando estos síntomas aparecen, no es el momento de analizar ni de “pensar en positivo”.
Es el momento de regular el cuerpo, porque el trauma se activa primero a nivel físico, no racional.
Primer paso: salir del recuerdo y volver al presente
Cuando el sistema nervioso se activa, el cuerpo cree que el trauma está ocurriendo otra vez.
Por eso, una de las estrategias más importantes es anclarse al aquí y ahora.
Ejercicio de anclaje sencillo:
- Mira a tu alrededor y nombra:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 sonidos que escuchas
- 2 olores
- 1 cosa que te genere calma
Este ejercicio ayuda a que el cerebro entienda que el peligro ya pasó.
Respiración abdominal para reducir la activación traumática
La respiración es una herramienta fundamental para calmar el sistema nervioso.
Respiración recomendada:
- Inhala por la nariz contando 3 o 4 segundos
- Lleva el aire al abdomen (no al pecho)
- Exhala lentamente por la boca
- Repite al menos 3 veces
Si la activación es muy intensa, acompaña la respiración con:
- Tensar todo el cuerpo durante 5 segundos
- Soltar de golpe
- Repetir 3 veces
Esto ayuda a liberar la energía acumulada del trauma.
Cuando aparecen recuerdos intrusivos o imágenes
Los recuerdos traumáticos no son pensamientos voluntarios, son fragmentos de memoria emocional.
Si aparecen:
- No luches contra ellos
- No intentes analizarlos
- Recuérdate mentalmente:
“Esto es un recuerdo, no está ocurriendo ahora”
Luego, vuelve al cuerpo:
- Respira
- Muévete
- Toca algo frío o firme
- Camina
El objetivo es salir de la mente y volver al presente físico.
Reducir la hipervigilancia y el miedo constante
El trauma deja al cuerpo en modo supervivencia. Para reducir este estado:
- Mantén rutinas predecibles
- Cuida el descanso
- Evita sobreexponerte a noticias o estímulos estresantes
- Busca espacios de calma diaria, aunque sean breves
La seguridad se reconstruye poco a poco, no de golpe.
Distracción reguladora: no evitar, sino dosificar
Distraerse no es negar el trauma, es darle descanso al sistema nervioso.
Cuando notes que la ansiedad aumenta:
- Ver una serie ligera
- Leer
- Llamar a alguien de confianza
- Salir a caminar
- Hacer tareas sencillas
Evita quedarte atrapada/o en el bucle de pensamiento, porque eso intensifica los síntomas.
Algo muy importante: no tienes que hacerlo sola/o
El Trastorno de Estrés Postraumático no se supera solo con fuerza de voluntad.
La terapia psicológica especializada en trauma permite:
- Procesar el recuerdo traumático de forma segura
- Reducir la intensidad de los síntomas
- Recuperar sensación de control
- Volver a sentir seguridad en el cuerpo y en la vida
Pedir ayuda no es retroceder, es empezar a sanar.
Si los síntomas se repiten, interfieren en tu vida o te generan mucho sufrimiento, la terapia especializada en trauma puede ayudarte a recuperar el equilibrio emocional y la calma interna.
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Soy María Jesús, psicóloga online y presencial en Vecindario. Acompaño a personas de todas las edades a comprender lo que sienten, recuperar su equilibrio emocional y construir una vida más plena, con herramientas psicológicas eficaces y un trato humano y cercano.
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