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María Jesús Suárez Duque – Doctoralia.es
Práctica guiada paso a paso para cuando se activa el niño herido – Mindfulness y compasión
Cuando se activa el niño herido – por ejemplo frente a una injusticia, un rechazo o una traición – la sensación es tan intensa que no basta con decirnos “ya todo está bien”. Esta práctica guiada está diseñada para ayudarte en el momento: reconocer el dolor real, calmar la reactividad y tomar decisiones adultas desde la compasión y la claridad.
Por qué funciona esta práctica breve
- Mindfulness te da distancia y claridad para no reaccionar en piloto automático.
- Nombrar y validar baja la intensidad emocional.
- La compasión dirigida al niño interior contiene y acoge la emoción, creando una sensación de seguridad interna.
- La acción adulta consciente (poner límites, pedir ayuda) reconstruye la confianza con pequeñas evidencias.
Duración y cuándo usarla
- Micro-práctica: 1–3 minutos — para usar en el momento de activación si necesitas reaccionar con calma.
- Práctica completa: 8–15 minutos — cuando tienes un rato para atender la herida con más profundidad.
Usa la micro-práctica si estás en público o en una situación que requiere respuesta inmediata; reserva la práctica completa para después o cuando puedas estar a solas.
Micro-práctica guiada (1–3 minutos) — para usar inmediatamente
1. Pausa y postura (5–10 s)
Si puedes, detén lo que haces. Colócate con la espalda recta, pies apoyados en el suelo. Si no puedes, simplemente suaviza los hombros.
2. Respira y conecta (20–40 s)
Toma 3 respiraciones lentas: inhala contando 4, retén 1, exhala contando 5. Siente el aire entrar y salir.
3. Nombra lo que sientes (10–20 s)
Mentalmente di: “Ahora siento miedo / ira / dolor / rechazo”. Nombrarlo baja la intensidad.
4. Dirígete al niño herido (20–30 s)
Con voz interna amable:
“Te veo. Sé que esto duele. No estás solo/a.”
Respira y permite que esa frase toque la emoción.
5. Decide una acción concreta (20–60 s)
Pregúntate: “¿Qué necesito ahora para estar a salvo y actuar con dignidad?”
Ejemplos: pedir un momento para hablar, apartarme, afirmar un límite, buscar a un amigo.
6. Ancla breve (10 s)
Presiona los pies contra el suelo, mira alrededor y nombra 3 objetos. Respira. Ahora continúa o actúa desde esta calma.
Práctica completa guiada (8–15 minutos) — para después o en un lugar seguro
- Preparación (30 s)
Siéntate o recuéstate en un lugar seguro. Suelta el teléfono.
1. Respiración para centrar (1–2 min)
6 respiraciones profundas: inhala contando 4, exhala contando 6. Observa el pecho y el abdomen.
2. Escaneo corporal y localización (1–2 min)
Lleva la atención por el cuerpo: ¿Dónde está más la tensión? ¿Pecho, garganta, estómago? Observa sin juicio.
3. Nombrar y validar la emoción (1 min)
Di en voz baja o mentalmente: “Siento (nombre la emoción). Tiene sentido que sienta esto; es una reacción humana.” Validar es compasión.
4. Diálogo compasivo con el niño interior (2–4 min — script sugerido)
Puedes decir en voz suave:
“Hola. Sé que estás asustado/a. Lo que te pasó fue injusto y duele. Gracias por protegerme entonces. Ahora soy un adulto y estoy aquí para cuidarte. Puedes llorar, enfadarte o temblar; te acompaño.”
Mantén la voz cálida y firme. Si surgen imágenes, obsérvalas sin quedarte atrapado/a.
5. Recursos presentes — qué puede ayudar ahora (1–2 min)
Piensa en acciones concretas: “Voy a pedir una aclaración”, “Voy a llamar a X”, “Voy a poner un límite ahora”, “Voy a escribir lo que siento”. Elige una y detállala en un paso siguiente realista.
6. Anclaje y cierre (1 min)
Toma 3 respiraciones profundas. Mueve los dedos de manos y pies. (Opcional) Escribe una frase: “Hoy me cuidé. Estoy aquí.”
7. Plan de acción (30–60 s)
Si la situación lo permite, define el siguiente paso (hablar con la persona, escribir un mensaje, buscar apoyo profesional). Si no, programa un tiempo para volver a revisar cómo te sientes.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Y si la emoción es abrumadora y no puedo hacer la práctica?
Haz lo mínimo: 1 respiración profunda y nombra la emoción. Si sientes riesgo (pensamientos suicidas, autolesión), busca ayuda profesional o una línea de crisis.
¿Puedo usar esta práctica en público?
Sí. La micro-práctica fue diseñada para eso: respiración, nombrar la emoción y decidir una acción. No necesitas llorar o explicar en público.
¿Con qué frecuencia debo practicar?
Lo ideal es combinar prácticas formales cuando estés tranquilo/a (diarias) con micro-prácticas cuando el niño interior se active. La consistencia crea nuevas experiencias de seguridad.
Cómo esto reconstruye la confianza
La confianza se regenera con evidencias pequeñas y repetidas: cada vez que te tratas con respeto, pones límites o pides apoyo de forma adulta, tu sistema aprende que eres capaz de cuidarte. Mindfulness+compasión crean el espacio para elegir esas acciones con claridad.
Nota importante
Esta práctica es de apoyo y no sustituye la terapia profesional en casos de trauma complejo. Si tu historia incluye abuso, violencia o síntomas persistentes, considera consultar a un profesional de salud mental.
Psicóloga online y presencial en Vecindario infantil, adolescentes, adultos y mayores
Soy María Jesús, psicóloga online y presencial en Vecindario. Acompaño a personas de todas las edades a comprender lo que sienten, recuperar su equilibrio emocional y construir una vida más plena, con herramientas psicológicas eficaces y un trato humano y cercano.
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