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María Jesús Suárez Duque – Doctoralia.es
Cómo dejar de luchar contra la despersonalización y reconectar con el presente
Psicóloga online especializada en despersonalización/desrealización
Soy psicóloga online especializada en ansiedad, despersonalización y desrealización, y acompaño a personas que llevan años sintiendo que “no están del todo presentes”, que su entorno se ve extraño o que ellos mismos parecen irreales.
He aprendido, a través de mi trabajo clínico, que la clave no está en luchar contra la despersonalización, ni en buscar la cura inmediata o la distracción constante. La clave está en aprender a calmar el cuerpo, reconectar con el presente y dejar de tenerle miedo a la sensación.
Comprender la despersonalización sin miedo
La despersonalización o desrealización no es una enfermedad en sí misma, sino una respuesta de tu mente y tu cuerpo ante el estrés y la ansiedad prolongada. Es un mecanismo de defensa: tu sistema nervioso “se desconecta” de la realidad para protegerte del exceso de activación.
Por eso, el problema no es la despersonalización, sino la reacción que generamos ante ella: el miedo, la lucha, la evasión. Cuando tratas de escapar del síntoma —buscando distracciones, comprobaciones o intentando “volver a sentirte normal”— lo que haces sin darte cuenta es reforzarlo.
La mente aprende: “esto es peligroso”, y vuelve a activar la despersonalización para protegerte.
No se trata de distraerse, sino de permanecer
Una de las estrategias que más aplico con mis pacientes es dejar de huir del síntoma.
Cuando aparece la sensación de irrealidad, en lugar de asustarse o refugiarse en el móvil, ver vídeos o intentar “no sentir”, lo más eficaz es quedarse en el sitio y respirar.
Qué hacer en ese momento:
- Reconoce lo que está ocurriendo: “Estoy sintiendo despersonalización. No pasa nada, es solo una respuesta de ansiedad.”
- No luches ni te distraigas. Quédate donde estás.
- Tensa todo tu cuerpo durante unos segundos y suelta. Siente cómo el cuerpo se relaja.
- Respira profundamente, inflando el abdomen.
- Inhala y cuenta hasta 4.
- Mantén el aire un segundo.
- Exhala despacio contando hasta 4.
- Siente el presente: acaríciate las manos, nota la textura de la ropa, el suelo bajo tus pies, los sonidos alrededor.
Cuanto más practiques quedarte en la sensación sin luchar, más aprende tu mente que no hay peligro, y menos necesidad tendrá de desconectarse.
La aceptación como herramienta de curación
Aceptar no significa resignarse, sino dejar de pelearse con lo que ocurre.
Cada vez que aparece la despersonalización y la aceptas como parte del proceso, le quitas poder al miedo.
El foco ya no está en “¿cuándo se me irá?”, sino en “cómo puedo acompañarme mejor mientras está aquí”.
Este cambio de enfoque es fundamental. Lo he visto en muchas personas que, tras años sintiendo lo mismo, empiezan a mejorar justo cuando dejan de obsesionarse con eliminar el síntoma y se centran en vivir, respirar y estar presentes.
Ejercicios que recomiendo practicar a diario
Estas son las prácticas que enseño a mis pacientes para autorregular su cuerpo y estabilizar la percepción:
-
Ejercicio de tensión-relajación
- Tensa todo tu cuerpo durante 5 segundos.
- Suelta y siente la diferencia.
- Repite 2 o 3 veces, varias veces al día.
-
Respiración abdominal
- Inspira profundamente inflando el abdomen.
- Mantén el aire contando hasta 4.
- Exhala lentamente contando hasta 4.
- Repite al menos 3 veces seguidas.
-
Grounding o conexión con el presente
- Mira a tu alrededor y nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear.
- Acaríciate las manos o cualquier superficie para sentirte anclado al presente.
Estas pequeñas acciones repetidas a lo largo del día van enseñando al sistema nervioso que puede relajarse y que no hay peligro real.
Lo que mantiene el problema (y cómo soltarlo)
Hay dos factores que alimentan la despersonalización:
- El miedo a sentirse así mañana.
- La búsqueda constante de alivio inmediato.
Mientras la mente siga enfocada en el miedo (“¿y si mañana estoy igual?”), seguirá manteniendo activa la alerta.
La salida no está en controlar el síntoma, sino en aprender a confiar: cada episodio es temporal, y tu cuerpo sabe cómo volver al equilibrio si no lo fuerzas.
Cómo puede ayudarte la terapia online
Mi trabajo en terapia online se centra en:
- Enseñarte a regular el cuerpo y calmar el sistema nervioso.
- Reducir el miedo y la evitación que mantienen el ciclo.
- Trabajar con técnicas de terapia cognitivo-conductual, mindfulness y aceptación.
- Acompañarte a reconectar con tu cuerpo y con tu entorno sin miedo.
No trabajamos desde la idea de “curar una enfermedad”, sino desde el proceso de reconectar contigo mismo/a y recuperar tu bienestar.
Preguntas frecuentes
¿Se puede eliminar para siempre la despersonalización?
No hay una fórmula mágica, pero sí es posible reducirla hasta niveles mínimos y vivir sin miedo. La mayoría de las personas mejora cuando dejan de luchar y practican la autorregulación.
¿Por qué empeora cuando tengo estrés o duermo mal?
Porque la despersonalización es una respuesta del sistema nervioso al agotamiento. Dormir bien y cuidar tu energía es parte esencial del tratamiento.
¿Distraerme ayuda o empeora el síntoma?
A corto plazo puede aliviar, pero a largo plazo mantiene el problema. Lo eficaz es quedarte en la sensación y regular tu cuerpo.
¿Cómo sé si estoy mejorando?
Cuando el miedo baja, los episodios duran menos y aprendes a mantenerte presente incluso en medio del síntoma.
Recuperar tu presencia es posible
Si llevas tiempo sintiendo que “no estás del todo aquí”, quiero que sepas que no estás roto/a.
Tu mente simplemente ha estado demasiado tiempo en modo defensa.
Con paciencia, técnicas de autorregulación y acompañamiento profesional, puedes volver a sentirte presente y tranquilo/a.
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Psicóloga online y presencial en Vecindario infantil, adolescentes, adultos y mayores
Soy María Jesús, psicóloga online y presencial en Vecindario. Acompaño a personas de todas las edades a comprender lo que sienten, recuperar su equilibrio emocional y construir una vida más plena, con herramientas psicológicas eficaces y un trato humano y cercano.
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