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María Jesús Suárez Duque – Doctoralia.es
Habilidades de tolerancia al malestar: Cómo manejar el dolor emocional y físico
¿Qué es la tolerancia al malestar?
En la vida, todos enfrentamos situaciones de dolor y angustia, ya sea por heridas físicas o por emociones difíciles como la tristeza, la ira o la ansiedad. La tolerancia al malestar es la capacidad de manejar estas sensaciones incómodas sin recurrir a conductas dañinas.
Dolor emocional intenso y estrategias de afrontamiento inadecuadas
Muchas personas experimentan el dolor emocional como una ola intensa y difícil de controlar. Sin las herramientas adecuadas, suelen recurrir a estrategias insanas que prolongan el sufrimiento.
Algunas estrategias de afrontamiento poco saludables incluyen:
• Rumiar problemas pasados o preocuparse excesivamente por el futuro.
• Aislarse socialmente y evitar situaciones estresantes.
• Abusar del alcohol, drogas o conductas autodestructivas.
• Descarga emocional agresiva hacia otros.
• Evitar enfrentar problemas reales como relaciones abusivas o adicciones.
• Usar la comida para castigo o control.
• Conductas de riesgo o intentos de suicidio.
Estas conductas empeoran el malestar a largo plazo.
Diferencia clave: dolor vs sufrimiento
El dolor es inevitable, pero el sufrimiento se puede manejar. Las técnicas de tolerancia al malestar te ayudan a distraerte temporalmente del sufrimiento emocional para recuperar el control.
Técnicas de distracción efectivas para tolerar el malestar
Para controlar emociones intensas, es útil usar técnicas de distracción saludables como:
• Marcharte de una situación antes de perder el control, por ejemplo, salir de una tienda si no te atienden y volver luego.
• Realizar tareas cotidianas como limpieza, llamadas o planificación para mantener la mente ocupada.
• Contar respiraciones o prestar atención a tus sentidos (olfato, vista, oído) para relajarte.
Sugerencia: Organiza un plan de distracción, anota las técnicas que te funcionan y llévalas contigo para momentos difíciles.
Técnicas de autotranquilización para aliviar el sufrimiento
Estas técnicas aportan calma y te permiten proyectar acciones con autocompasión, fundamental para quienes han sufrido traumas o abandono.
La aceptación radical: la clave para tolerar el malestar
Aceptar radicalmente el sufrimiento implica un cambio de actitud: dejar de culpar y enfadarte para poder ver la situación con claridad. No significa aprobar conductas dañinas, sino dejar de luchar contra el pasado y enfocarte en el presente y lo que puedes hacer ahora.
Ejercicio de aceptación: Repite frases como:
“No puedo cambiar lo que ya pasó; el presente es lo único que puedo controlar.”
Ejercicios prácticos para manejar emociones y pensamientos autodestructivos
• Aprieta un cubito de hielo para centrar la atención.
• Escribe o dibuja sobre el cuerpo en lugar de cortarte.
• Usa objetos blandos para descargar la rabia, como pelotas o almohadas.
• Llora sin miedo para liberar estrés.
• Grita contra una almohada o dibuja caras de personas dañinas en globos y explótalos.
• Escribe cartas a quienes te hirieron y luego destrúyelas.
• Distráete con actividades agradables o ayudando a otros.
Conclusión
Desarrollar habilidades de tolerancia al malestar es fundamental para manejar el dolor emocional y físico de manera saludable. Implementar técnicas de distracción, autotranquilización y aceptación radical puede mejorar significativamente tu bienestar y ayudarte a enfrentar las dificultades con resiliencia.
Psicóloga online y presencial en Vecindario especializada en la gestión y manejo de las emociones
Soy María Jesús, psicóloga online y presencial en Vecindario. Acompaño a personas de todas las edades a comprender lo que sienten, recuperar su equilibrio emocional y construir una vida más plena, con herramientas psicológicas eficaces y un trato humano y cercano.
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