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María Jesús Suárez Duque – Doctoralia.es

Psicóloga online y en Vecindario especializada en autoestima, autoconfianza y crecimiento personal

¿Te autocriticas en exceso y te cuesta poner límites? Ejercicios para autorregular la ansiedad y cuidar a tu niña interior

 

Si sientes que te exiges demasiado, te cuesta decir que no y vives con ansiedad o nerviosismo interno, es posible que estés funcionando desde patrones aprendidos en la infancia.

 

Muchas personas desarrollan una fuerte autoexigencia, miedo al rechazo y dificultad para priorizarse, lo que les lleva a ceder constantemente y a vivir en tensión emocional.

 

En este artículo te comparto ejercicios terapéuticos de autorregulación emocional, respiración y trabajo con la niña interior que utilizamos en consulta psicológica para empezar a transformar estos patrones.

 

1. Respirar y relajar el cuerpo para bajar la ansiedad

 

Cuando el sistema nervioso está activado, el primer paso es trabajar desde el cuerpo.

 

Ejercicio de tensión y distensión corporal:

1. Para unos segundos.
2. Respira profundamente inflando el abdomen.
3. Tensa todo el cuerpo: puños, brazos, piernas, mandíbula.
4. Suelta el aire lentamente mientras destensas.
5. Repite varias veces.

 

Este ejercicio ayuda a reducir la activación fisiológica y a recuperar sensación de calma.

 

2. Respiración con diálogo interno calmante

 

Cuando aparezca nerviosismo o autocrítica intensa:

1. Respira inflando el abdomen.
2. Tensa y destensa el cuerpo.
3. Visualiza a tu niña interior.
4. Pon una mano en el estómago.
5. Dite mentalmente:

 

• “Tranquila, de esto me ocupo yo.”
• “No pasa nada.”
• “Todo está bien.”

 

Puedes repetir varias veces:

 

Respirar → “Todo está bien.”

Respirar → “Todo está bien.”

 

Este ejercicio busca desarrollar mecanismos de autorregulación que no pudieron consolidarse en la infancia.

 

3. Ejercicio del estómago para cuidar a tu niña interior

 

Este ejercicio es recomendable hacerlo en casa, en momentos de calma.

 

Pasos:

1. Coloca una mano en tu estómago.
2. Inspira inflando el abdomen.
3. Imagina que tu mano está sobre la barriguita de tu niña interior.
4. Mientras respiras, dile:

 

• “Tranquila.”
• “Todo está bien.”
• “Estoy contigo.”

 

El objetivo es que puedas aprender a darte el cuidado y la regulación emocional que necesitaste en etapas tempranas.

 

4. Tomar conciencia cuando dices “sí” por miedo

 

Muchas personas ceden automáticamente por:

• Miedo al rechazo
• Culpa
• Necesidad de aprobación
• Evitar conflicto

 

La tarea inicial no es cambiarlo todo, sino darte cuenta cada vez que ocurre.

 

Pregúntate:

• ¿Me apetece realmente?
• ¿Me perjudica?
• ¿Estoy dejando algo importante mío por hacerlo?

 

5. Cómo empezar a poner límites sin culpa

 

Cuando alguien te pida un favor y no puedas o no quieras:

 

Puedes responder:

 

“Me encantaría ayudarte, pero no puedo.”

 

Sin justificarte.

 

Si te invitan a algo y no te apetece:

 

“Gracias por tu invitación, pero hoy prefiero quedarme en casa.”

 

Poner límites sanos es una forma de autocuidado, no de egoísmo.

 

Objetivo terapéutico de estos ejercicios

 

Estos ejercicios buscan que puedas:

• Autorregular tu ansiedad.
• Reducir la autoexigencia y la autocrítica.
• Priorizarte sin culpa.
• Desarrollar un diálogo interno más compasivo.
• Aprender a cuidar a tu niña interior.

 

Es un proceso progresivo. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo consciente.

 

Conclusión

 

Si te identificas con la autoexigencia extrema, el miedo al rechazo o la dificultad para poner límites, trabajar la autorregulación emocional y el vínculo con tu niña interior puede transformar profundamente tu bienestar.

 

Aprender a respirar, calmarte y decirte “todo está bien” es el inicio de una nueva relación contigo misma: más amable, más segura y más equilibrada.

 

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